抑郁癥和食物有啥關系？換個吃法，擺脫焦慮

　　讓人感覺良好的神經遞質——血清素和多巴胺都是由氨基酸組成的，氨基酸是構成蛋白質的基本物質。血清素會影響胃口、睡眠、情緒等；多巴胺和人的情欲、感覺有關，是傳遞興奮、開心等信息的神經遞質。

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　　雖然人體可以制造一些氨基酸，但是仍有幾種氨基酸不能“自給自足”，不能合成或者合成速度供不應求。這時就必須通過吃東西攝取，來自于食物的8種氨基酸——賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸被稱為必需氨基酸。

　　如果我們的日常飲食中缺乏這些特定的氨基酸，不僅身體健康會受到影響，合成血清素、多巴胺等神經遞質的過程也會受到影響。所以飲食中應當盡量包括肉類，尤其是雞肉和魚肉、藜麥、雞蛋、豆腐、牛奶、奶酪、豆子和干豆等，它們都是保證身體合成足夠蛋白質的重要參與者。

　　隨著焦慮、抑郁等問題越來越常見，人們對心理健康也越來越關注，尤其是女性同胞，據估計，全球受到抑郁癥影響的人多達3.5億人，癥狀多少伴隨著生產力或生活質量下降出現。在這一背景下，抗抑郁的處方類藥越開越多，但人們容易忽視掉飲食對于情緒的重要性，以及它的持續“功效”。事實上，很多研究都顯示出飲食和精神健康之間的明顯關聯，包括從改善情緒、幫助緩解抑郁癥等。近日，《每日郵報》網站就刊登了營養專家梅·辛普的建議。

　　抑郁癥和食物的關系

　　治療抑郁癥的方法有很多種，主要運用的是生物學和心理學方法及處方類藥物，這讓一般人覺得已經沒有必要再對其“深究”了。不過，大量證據表明，飲食質量和生活方式因素與多種精神疾病有關，管理好嘴確實能幫助管理心理健康。

　　辛普認為，抑郁是身體失衡的表現，因此，重要的是找到失衡的根源解決問題，而不是試圖掩飾癥狀。食物扮演著重要的角色，人們應當關注是否存在導致情緒失衡的飲食“缺陷”，另外，也應借助飲食的力量管理心理健康、預防問題出現。

　　均衡飲食十分重要，不同的食物提供不同的必要營養，而不同營養素之間的相互作用同樣重要。我們的大腦每天都在很賣力地工作，我們能做的就是持續地為其提供能量。如果缺少了“燃料”，大腦功能就會受到影響，最終反映出的就是我們的情緒也會受到影響。根據英國精神健康基金會的調查，那些出現或輕或重精神健康問題的人同樣反饋自己的飲食不夠健康。比起多吃新鮮水果蔬菜，在家下廚做飯，他們吃了更多的不健康食品，包括薯片、巧克力等零食以及即食食品和外賣食品。

　　發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一項系統綜述表明，大量攝入水果、蔬菜、魚類和全谷物與降低患抑郁癥的風險有關。如果我們將心理健康走向和人們的消費習慣相比較能夠發現，過去50年里，伴隨著心理健康問題的增加，加工食品的消費有所提高，而新鮮水果和蔬菜的消費有所減少，辛普認為這并非“巧合”。事實上，除了醫療干預和專業心理指導與治療，多樣、健康的飲食有助于恢復、控制情緒，恢復心理平衡。下面就是集中可以改善心理健康的吃法。

　　補充健康脂肪

　　人體的神經細胞是由脂肪和一定量的有益物質組成的，“必需”的脂肪必須來自于食物。富含有益脂肪的食物包括油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚，除此之外，也可以吃鱷梨和核桃等。

　　控制荷爾蒙

　　雌激素和孕激素如果失衡會影響抗抑郁藥物的作用，影響血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）在大腦中發揮作用。在開始服用抑郁藥物之前，首先應該考慮平衡激素水平和飲食。

　　女性吃含植物雌激素的食物可以“模仿”人體內的天然雌激素，有助于平衡停經期前癥候和絕經期的雌激素水平。富含植物雌激素的食物包括所有的蔬菜和豆類等。

　　善待腸道

　　消化系統的健康對于情緒來說至關重要，如果我們的腸道沒有處于最佳的健康狀態，那么在吸收和消化營養時就會降低效率。

　　有了合成神經遞質的“原料”和“助手”，現在需要的就是“工作臺”了。大約95%的血清素都是在腸道內合成的，因此我們的腸道菌群在確保健康消化過程中扮演著至關重要的角色。確保飲食中含有大量纖維素可以促進有益菌，使它們在腸道內“茁壯成長”并減少糖分。糖分會滋養不健康的壞細菌，并增加體內的炎癥反應。

　　泡菜、味噌、酸菜、酸黃瓜等發酵食品能夠提供有益菌，對于促進健康的消化系統有所幫助。另外，在改變飲食習慣的同時，也可以考慮高質量的益生菌來“重新清潔腸道”。

　　減重至健康水平

　　此前研究表明，抑郁癥患者有炎癥的跡象，但是原因尚不清楚。不過2015年的一項研究表明，肥胖可能是導致抑郁癥患者出現炎癥的一個因素。

　　將體重降至健康水平可以降低患抑郁癥和其他許多疾病的風險，為此，人們也應當選擇健康的飲食，包括大量的蔬菜、優質蛋白質和好的脂肪。

　　攝入維生素B

　　有了合成神經遞質的“原料”，還需要一些“助手”。我們體內發生的化學過程通常需要“協助者”，即輔因子，而B族維生素就在氨基酸轉化為神經遞質的過程中起到了關鍵的作用，因此能夠間接幫忙舒緩情緒。

　　如果我們沒能攝入足夠的B族維生素，也會影響產生足夠血清素和多巴胺的過程。B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。補充B族維生素應多吃全谷物、菠菜、蕓豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥、鮭魚、豆腐、雞蛋、核桃等。

　　遠離甜食

　　除了改善消化健康，少吃精制糖也有助于改善心情。精制糖會很快被血液吸收，提供大量的能量。但是，之后很快就會出現能量下降，因為胰島素會很快被釋放出來，去除血液中的糖分。這種“去糖”的過程會讓人感覺疲憊、無精打采、神經緊張，還會導致焦慮和情緒低落等癥狀。

　　不過，如果我們選擇了沒有那么精致的糖分，即“相對復雜”的碳水化合物，如全谷物、紅薯和甘薯、胡蘿卜、防風草根、冬南瓜等淀粉類蔬菜。配合著含有優質蛋白質的食物，魚肉、肌肉、雞蛋、藜麥等，一同吃掉的話，糖分就會更加緩慢地釋放到血液中，從而避免之后一系列的倦怠癥狀。